一、備賽訓(xùn)練

　?。ㄒ唬┤粘Ｓ?xùn)練

　　對于初次參加馬拉松的人來說，在參加馬拉松比賽之前應(yīng)該至少有6個月的持續(xù)跑步經(jīng)驗。

　　為全馬而備賽，月跑量在150-200km較為合適，為半馬而備賽，月跑量在80-120km較為合適。

　　可以先從嘗試完成5km、10km等小目標(biāo)開始運動訓(xùn)練。每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%～20%，以免造成運動損傷。

　　經(jīng)過一段時間后，一次跑步距離可逐漸提至10公里到半馬的距離，最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞墻期，為馬拉松比賽做好充足準(zhǔn)備。

　　循序漸進鍛煉的過程也是對心肺儲備能力提升的過程，對肌肉耐力訓(xùn)練的過程，這樣可以有效避免運動中的意外發(fā)生。

　?。ǘ┵惽皽p量

　　在馬拉松賽前一周就不要再繼續(xù)跑長距離了，這時候應(yīng)該減少跑量，讓身體儲備好體能，把自己的狀態(tài)調(diào)到最佳，減量的同時可以保持一定的強度，維持心肺功能和肌肉力量。

　　二、賽前準(zhǔn)備

　?。ㄒ唬╆P(guān)于日常訓(xùn)練飲食

　　在日常飲食中我們應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，維持一個平衡的膳食結(jié)構(gòu)：碳水化合物（人體活動的主要能量來源，占飲食中的30%-40%）、蛋白質(zhì)（對運動之后的肌肉恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用，占飲食中的20%-30%）、蔬菜（益于人體的健康和免疫系統(tǒng)，避免訓(xùn)練所帶來的受傷，加速身體的恢復(fù)，占飲食中的30%-40%）、堅果（含有人體所需的各類微量元素，占飲食中的約5%）

　　(二）關(guān)于賽前飲食

　　在比賽的前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝、暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時習(xí)慣的食物。

　　在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準(zhǔn)備好，賽前兩個小時吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果為主。

　?。ㄈ╆P(guān)于賽前睡眠

　　賽前保證睡眠充足，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點睡覺，睡眠不足會影響比賽的發(fā)揮。

　　很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會興奮至難以入眠，這是正?，F(xiàn)象，此時即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

　?。ㄋ模╆P(guān)于比賽裝備

　　比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補給品整理好，戴上號碼布。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓(xùn)練磨合好，盡量不要穿新的衣服和鞋襪跑比賽，參賽前要把腳指甲剪短、剪平。