2024南昌馬拉松全馬備賽計劃
今日組委會帶來的馬拉松項目備賽計劃，至少要具備以下基礎：
1、連續(xù)兩月，平均月跑量在170km+，有訓練基礎的跑友 ;
2、每周保證一場32km以上LSD訓練，并且曾參加過至少一場全馬賽事并安全完賽的“老馬” ;
3、不刻意追求配速與完賽時間，能夠接受關門完賽，甚至“DNF”的大眾跑者 。
OK，如果自我評估完，你符合以上任意一點，那么來吧!最后兩周，讓我們盡情釋放深秋“壓箱底”的熱情，為即將到來的“英雄馬”肆意揮灑汗水!
馬拉松備賽計劃
01、訓練計劃
相較半馬而言，全馬需要極其嚴格且持久的訓練計劃。故以下為期兩周的訓練計劃，僅針對擁有恒定訓練量，且不間斷完成10km訓練較為輕松的跑友，“首馬”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。
第1~5天
訓練內容：維持中等強度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。
力量訓練：每周三次，重點訓練大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撐等。
第6~10天
訓練內容：增加訓練距離至10km+，遵循比賽節(jié)奏進行體力分配。
間歇訓練：每周一次，進行800米的間歇跑，提高速度耐力。
力量訓練：持續(xù)每周三次的訓練節(jié)奏，可適當減少配重，避免肌肉疲勞。
第11~14天
訓練內容：訓練量控制在10km以下，增加恢復性訓練，如慢跑、拉伸和放松。
長距離跑：第13天進行一次20公里左右的LSD，檢驗體能和耐力。
調整狀態(tài)：第14~15天減少訓練量，讓身體充分休息，調整至最佳狀態(tài)。
02、飲食計劃
相較半程馬拉松，馬拉松前半程對體內糖原消耗極大，所以經(jīng)驗豐富的“老馬”在這個時候都會選擇提前3~5天為身體“充碳” ，保證賽事當天有足夠充沛的糖原供給。
第1~6天
早餐：以高碳水化合物為主，拌粉、罩子、油條麻糍……心有多大，胃口就有多大。
午餐和晚餐：保證足夠的蛋白質和蔬菜攝入，如雞胸肉、魚肉、豆腐、綠葉蔬菜等。
加餐：適量補充堅果、酸奶等健康零食。
第7~13天
賽前調整：逐漸增加碳水化合物的攝入，如米飯、面條、地瓜等。
減少脂肪和糖分：避免油膩、辛辣和高糖食物，以免增加腸胃負擔。
水分補充：保證每天足夠的水分攝入，避免脫水。
第14天【賽日】
賽前飲食：早餐提前2~3小時吃，以高碳水化合物和易消化的食物為主，如粥、饅頭、香蕉等。實在沒有胃口，一根高熱量巧克力棒也是不錯的選擇。賽前補給：賽前1小時補充水分和能量，如運動飲料、能量膠等;賽前短時間內不建議飲用牛奶，避免劇烈運動中蛋白質與胃酸劇烈反應，造成胃脹氣等不適癥狀。
03、作息計劃
訓練加“碼”，休息時間更要double。精力充沛，才能保證訓練質量哦!
保證充足睡眠
每晚至少7~9小時，特別是賽前兩周，要確保睡眠質量;習慣夜跑的跑友可提前調整訓練時間，適應賽日節(jié)奏。
午休
如果條件允許，午間可以適當休息30分鐘至1小時。
規(guī)律作息
每天盡量固定時間入睡和起床，避免熬夜。
04、裝備攻略
裝備在手，PB我有。 完全匹配自身訓練習慣的裝備不僅能夠減少長距離跑當中無謂的消耗，更能夠助力跑者突破自我，取得驕人戰(zhàn)績。
跑鞋
·選擇舒適、合腳且具備良好支撐和緩沖性能的跑鞋。
·千萬不要穿新鞋圖“好彩”，賽前一定要提前磨合 ，至少要穿著新鞋跑一場20km以上的LSD，才能充分激活回彈支撐材料，做到更好的保護。
運動服裝
由于賽道大部分處于贛江沿岸，江風較大，建議跑者在選擇速干背心/短袖的同時準備一雙冰袖;鳴槍之前可以保暖，熱身之后更方便穿脫。
運動配件
·跑表+手機+耳機+運動風鏡/帽子二選一。
【tips】以小編沿江路跑的經(jīng)驗，贛江的風分外調皮，冷不丁就掀翻跑者的帽檐;如果不想亂了節(jié)奏，風鏡是不錯的選擇。
補給品
·重點來了!根據(jù)跑者身體素質與既往參賽經(jīng)驗，建議攜帶3~7支等滲能量膠，配速越慢，帶的能量膠越要充足，避免后半程補給稀缺。
·鹽丸2~3顆即可，保證每小時補充一顆。
·飲用水作為賽道常規(guī)補給，可不必攜帶。
急救用品
·創(chuàng)可貼！創(chuàng)可貼！創(chuàng)可貼！重要的事情說三遍 ：進可保護傷口，退可呵護“重點”安全。
·凡士林 ：腳踝關節(jié)與跑步襪、鞋口摩擦處，大腿內側，腋下以及衣物與皮膚摩擦處，統(tǒng)統(tǒng)涂到。
·紙巾 ：江風吹拂，誰也不能保證腸胃何時“蠢蠢欲動”，一包紙巾，一身輕松。
以上，便是組委會為參賽選手準備的半馬/馬拉松備賽計劃。能力分高下，配速有快慢，但所有人的終點都是家。在這里，組委會呼吁各位跑者安全“跑馬”，量力而行。
