啟迪藥業(yè)2024衡陽馬拉松倒計時18天！

　　賽前準備指南

　　裝備篇

　　護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平（避免長時間運動傷腳趾）。可通過足浴放松或堅持用熱水泡腳保養(yǎng)足部。

　　號碼布：在比賽前一天睡覺前固定在比賽服上（用別針固定或者縫好都可以），避免第二天早上手忙腳亂，也避免在比賽時號碼布掉落。

　　運動裝：應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或出現(xiàn)肌肉痙攣。跑鞋：應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合。建議不要穿新鞋子（磨腳）、不要穿籃球鞋（捂腳）或休閑鞋（緩震不夠會傷腳）。

　　襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪。

　　帽子：在寒冷天氣跑步時，建議戴一頂輕便的帽子（線帽最佳），可以避免冷風一直吹頭頂，也可戴副合適的運動型眼鏡（擋風），最好不要戴面罩或口罩（影響呼吸節(jié)奏）。

　　凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

　　比賽篇

　　跑馬訓練：長跑和馬拉松都不是趕時髦，所以千萬不要為了虛榮心、趕潮流參賽，更不能認為身體素質(zhì)好、平時經(jīng)常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心臟功能，反而會加重心臟負擔。沒有長時間循序漸進的訓練，從5km、10km到半馬和全馬的過渡，在沒有太多基礎(chǔ)的情況下參加馬拉松賽，就是在拿生命開玩笑。在跑馬之前，一定要給自己定制訓練方案，為比賽做足準備！

　　賽前準備：

　　1.賽前兩天要保證自己的睡眠時長和休息質(zhì)量，讓身體放松。

　　2.飲食上可以適量攝入糖類，保證體內(nèi)糖類的儲備。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物，例如含乳糖牛奶、豆類。

　　3.賽前若身體不適，比如感冒發(fā)燒，要以安全為上，必要時應(yīng)放棄比賽。

　　4.賽前切忌飲酒！

　　賽前1小時準備：

　　1.馬拉松開賽時間較早，早晨天氣寒冷，跑者朋友們來到現(xiàn)場不要過早脫衣服，要保持體溫，防止受傷；

　　2.臨賽前30分鐘，進行至少15分鐘的包括拉伸和慢跑在內(nèi)的熱身。提高自己的體溫和心臟、肌肉等的適應(yīng)能力，更好地進入運動狀態(tài)，避免運動時損傷和意外的發(fā)生。

　　比賽注意事項：

　　1.鳴槍時，人多擁擠，要避免碰撞，注意保持冷靜，保持自己的節(jié)奏。

　　2.當我們大約跑到10至20分鐘時會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，你的身體會逐漸適應(yīng)慢跑狀態(tài)。

　　3.馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。

　　4.根據(jù)自己的狀態(tài)，及時補充水分。如果你是新手，請記得要在自己感覺到口干前就補水，請盡量每到一個飲水點都進行補水，一次大概半杯到一杯的量就夠。切記不要大量飲水，以免打亂體內(nèi)電解質(zhì)平衡。

　　5.賽道補給點詳情

　　圖源：衡陽馬拉松

　　6.合理分配體力，切忌因興奮在出發(fā)和沖刺時過猛。比賽時多注意自己的心率，若異常變快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭腦發(fā)暈、出冷汗、虛汗時，這是心臟不適，應(yīng)停止跑步。

　　意外情況處理：

　　1.鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，否則會出現(xiàn)碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

　　2.腹痛。就是跑岔氣了，岔氣時應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

　　3.頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務(wù)。

　　4.膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，應(yīng)立即退出比賽，尋求現(xiàn)場醫(yī)療救護工作人員的幫助！

　　賽后篇

　　1.沖過終點線之后不要馬上停下來，應(yīng)當小步慢跑逐步慢走最后停下，這個過程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下。

　　2.可以喝運動飲料，補充碳水化合物、蛋白質(zhì)。

　　3.做些拉伸運動放松身體。本次賽事，組委會將在終點區(qū)域為馬拉松和半程馬拉松組的跑者設(shè)置恢復放松區(qū)，有專業(yè)的醫(yī)療志愿者幫助大家放松，歡迎前來體驗~