2025寶雞九龍山馬拉松賽前指南

　　一、賽前訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1、賽前10 - 8 天：

　　訓(xùn)練強(qiáng)度要逐漸降低，可以安排一些輕松的慢跑，半馬選手每次 6- 8 公里，或根據(jù)個(gè)人情況酌情減量，配速要比正式比賽的目標(biāo)配速稍慢一些。

　　2、賽前7 - 4天：

　　可以選擇進(jìn)行一些短距離的快走，每次3 - 5公里即可，中間穿插一些簡(jiǎn)單的腿部拉伸動(dòng)作，以助于肌肉的放松，減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、賽前三天：

　　停止高強(qiáng)度訓(xùn)練，可進(jìn)行每天進(jìn)行1次5公里輕松跑，讓身體得到休息的同時(shí)也能保持肌肉記憶。

　　二、賽前飲食計(jì)劃：

　　1、賽前第 10 - 7 天：均衡飲食：

　　這個(gè)階段需要保持均衡飲食，提高碳水的攝入。多吃全麥面包、燕麥片、紅薯等復(fù)合碳水食物，再搭配瘦肉、魚、豆類以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)也要多吃蔬果增強(qiáng)免疫力。

　　2、賽前第 6 - 3 天：高碳水飲食：

　　這個(gè)階段對(duì)碳水的攝入要比上一階段更多，可以多吃面條、米飯，再配上2-3根香蕉，補(bǔ)充碳水與鉀，預(yù)防抽筋。

　　3、賽前第 2 - 1 天：易消化飲食：

　　這個(gè)階段已臨近賽事，所以要以易消化食物為主，忌生冷辛辣，減少高纖維食物，以防腸胃不適，賽前一天不要吃太飽，七八分即可，以免影響睡眠和第二天的比賽狀態(tài)。

　　三、賽前休息計(jì)劃與心理調(diào)整

　　睡眠上要規(guī)律作息，23點(diǎn)前入睡，保證每晚 7 - 9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡前可喝溫牛奶、聽舒緩音樂助眠。每天還可以做 15 - 20分鐘腿部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。

　　每天進(jìn)行心理暗示練習(xí)，多鼓勵(lì)自己，給自己積極的心理暗示，緩解賽前緊張的心態(tài)。

　　四、賽前裝備檢查

　　賽前必須要對(duì)自己的比賽裝備進(jìn)行細(xì)致的清點(diǎn)，比賽衣物是否已經(jīng)準(zhǔn)備好且已磨合完畢，換洗衣物、能量膠、鹽丸、使用過且自身能適應(yīng)的藥物等等用品是否已經(jīng)裝入背包，一定要仔細(xì)檢查!