2024年上合昆明馬拉松備賽飲食計劃

　　相較半程馬拉松，馬拉松前半程對體內(nèi)糖原消耗極大，所以經(jīng)驗豐富的“老馬”在這個時候都會選擇提前3~5天為身體“充碳”，保證賽事當(dāng)天有足夠充沛的糖原供給。

　　第1~6天

　　早餐：以高碳水化合物為主，昆明本地特色早餐：燒餌塊、鮮花餅、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。

　　午餐和晚餐：保證足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜攝入，如雞胸肉、魚肉、豆腐、綠葉蔬菜等。

　　加餐：適量補(bǔ)充堅果、酸奶等健康零食。

　　第7~13天

　　賽前調(diào)整：逐漸增加碳水化合物的攝入，如米飯、面條、地瓜等。

　　減少脂肪和糖分：避免油膩、辛辣和高糖食物，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。

　　水分補(bǔ)充：保證每天足夠的水分?jǐn)z入，避免脫水。

　　第14天【比賽日】

　　賽前飲食：早餐提前2~3小時吃，以高碳水化合物和易消化的食物為主，如粥、饅頭、香蕉等。實在沒有胃口，一根高熱量巧克力棒也是不錯的選擇。

　　賽前補(bǔ)給：賽前1小時補(bǔ)充水分和能量，如運動飲料、能量膠等;賽前短時間內(nèi)不建議飲用牛奶，避免劇烈運動中蛋白質(zhì)與胃酸劇烈反應(yīng)，造成胃脹氣等不適癥狀。