2024年上合昆明馬拉松備賽訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練計(jì)劃

　　相較半馬而言，全馬需要極其嚴(yán)格且持久的訓(xùn)練計(jì)劃。故以下為期兩周的訓(xùn)練計(jì)劃，僅針對(duì)擁有恒定訓(xùn)練量，且不間斷完成10km訓(xùn)練較為輕松的跑友，“首馬”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。

　　第1~5天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：維持中等強(qiáng)度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。

　　力量訓(xùn)練：每周三次，重點(diǎn)訓(xùn)練大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撐等。

　　第6~10天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：增加訓(xùn)練距離至10km+，遵循比賽節(jié)奏進(jìn)行體力分配。

　　間歇訓(xùn)練：每周一次，進(jìn)行800米的間歇跑，提高速度耐力。

　　力量訓(xùn)練：持續(xù)每周三次的訓(xùn)練節(jié)奏，可適當(dāng)減少配重，避免肌肉疲勞。

　　第11~14天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練量控制在10km以下，增加恢復(fù)性訓(xùn)練，如慢跑、拉伸和放松。

　　長距離跑：第13天進(jìn)行一次20公里左右的LSD，檢驗(yàn)體能和耐力。

　　調(diào)整狀態(tài)：第14~15天減少訓(xùn)練量，讓身體充分休息，調(diào)整至最佳狀態(tài)。