馬拉松備賽計(jì)劃

　　所以，今日組委會帶來的馬拉松項(xiàng)目備賽計(jì)劃，至少要具備以下基礎(chǔ)：

　　1、連續(xù)兩月，平均月跑量在170km+，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑友;

　　2、每周保證一場32km以上LSD訓(xùn)練，并且曾參加過至少一場全馬賽事并安全完賽的“老馬”;

　　3、不刻意追求配速與完賽時(shí)間，能夠接受關(guān)門完賽，甚至“DNF”的大眾跑者。

　　訓(xùn)練計(jì)劃

　　相較半馬而言，全馬需要極其嚴(yán)格且持久的訓(xùn)練計(jì)劃。故以下為期兩周的訓(xùn)練計(jì)劃，僅針對擁有恒定訓(xùn)練量，且不間斷完成10km訓(xùn)練較為輕松的跑友，“首馬”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。

　　第1~5天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：維持中等強(qiáng)度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。

　　力量訓(xùn)練：每周三次，重點(diǎn)訓(xùn)練大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撐等。

　　第6~10天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：增加訓(xùn)練距離至10km+，遵循比賽節(jié)奏進(jìn)行體力分配。

　　間歇訓(xùn)練：每周一次，進(jìn)行800米的間歇跑，提高速度耐力。

　　力量訓(xùn)練：持續(xù)每周三次的訓(xùn)練節(jié)奏，可適當(dāng)減少配重，避免肌肉疲勞。

　　第11~14天

　　訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練量控制在10km以下，增加恢復(fù)性訓(xùn)練，如慢跑、拉伸和放松。

　　長距離跑：第13天進(jìn)行一次20公里左右的LSD，檢驗(yàn)體能和耐力。

　　調(diào)整狀態(tài)：第14~15天減少訓(xùn)練量，讓身體充分休息，調(diào)整至最佳狀態(tài)。

　　飲食計(jì)劃

　　相較半程馬拉松，馬拉松前半程對體內(nèi)糖原消耗極大，所以經(jīng)驗(yàn)豐富的“老馬”在這個(gè)時(shí)候都會選擇提前3~5天為身體“充碳”，保證賽事當(dāng)天有足夠充沛的糖原供給。

　　第1~6天

　　早餐：以高碳水化合物為主，昆明本地特色早餐：燒餌塊、鮮花餅、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。

　　午餐和晚餐：保證足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜攝入，如雞胸肉、魚肉、豆腐、綠葉蔬菜等。

　　加餐：適量補(bǔ)充堅(jiān)果、酸奶等健康零食。

　　第7~13天

　　賽前調(diào)整：逐漸增加碳水化合物的攝入，如米飯、面條、地瓜等。

　　減少脂肪和糖分：避免油膩、辛辣和高糖食物，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。

　　水分補(bǔ)充：保證每天足夠的水分?jǐn)z入，避免脫水。

　　第14天【比賽日】

　　賽前飲食：早餐提前2~3小時(shí)吃，以高碳水化合物和易消化的食物為主，如粥、饅頭、香蕉等。實(shí)在沒有胃口，一根高熱量巧克力棒也是不錯(cuò)的選擇。

　　賽前補(bǔ)給：賽前1小時(shí)補(bǔ)充水分和能量，如運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠等;賽前短時(shí)間內(nèi)不建議飲用牛奶，避免劇烈運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)與胃酸劇烈反應(yīng)，造成胃脹氣等不適癥狀。

　　作息計(jì)劃

　　訓(xùn)練加“碼”，休息時(shí)間更要double。精力充沛，才能保證訓(xùn)練質(zhì)量哦!

　　保證充足睡眠

　　每晚至少7~9小時(shí)，特別是賽前兩周，要確保睡眠質(zhì)量;習(xí)慣夜跑的跑友可提前調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，適應(yīng)賽日節(jié)奏。

　　午休

　　如果條件允許，午間可以適當(dāng)休息30分鐘至1小時(shí)。

　　規(guī)律作息

　　每天盡量固定時(shí)間入睡和起床，避免熬夜。

　　裝備攻略

　　裝備在手，PB我有。完全匹配自身訓(xùn)練習(xí)慣的裝備不僅能夠減少長距離跑當(dāng)中無謂的消耗，更能夠助力跑者突破自我，取得驕人戰(zhàn)績。

　　跑鞋

　　·選擇舒適、合腳且具備良好支撐和緩沖性能的跑鞋。

　　·千萬不要穿新鞋圖“好彩”，賽前一定要提前磨合，至少要穿著新鞋跑一場20km以上的LSD，才能充分激活回彈支撐材料，做到更好的保護(hù)。

　　運(yùn)動(dòng)服裝

　　由于賽道大部分處于滇池沿岸，建議跑者在選擇速干背心/短袖的同時(shí)準(zhǔn)備一雙冰袖;鳴槍之前可以保暖，熱身之后更方便穿脫。

　　運(yùn)動(dòng)配件

　　·跑表+手機(jī)+耳機(jī)+運(yùn)動(dòng)風(fēng)鏡/帽子二選一

　　補(bǔ)給品

　　·重點(diǎn)來了!根據(jù)跑者身體素質(zhì)與既往參賽經(jīng)驗(yàn)，建議攜帶3~5支等滲能量膠，配速越慢，帶的能量膠越要充足，避免后半程補(bǔ)給稀缺。

　　·鹽丸2~3顆即可，保證每小時(shí)補(bǔ)充一顆。

　　·飲用水作為賽道常規(guī)補(bǔ)給，可不必?cái)y帶

　　急救用品

　　·創(chuàng)可貼!創(chuàng)可貼!創(chuàng)可貼!重要的事情說三遍：進(jìn)可保護(hù)傷口，退可呵護(hù)“重點(diǎn)”安全。

　　·凡士林：腳踝關(guān)節(jié)與跑步襪、鞋口摩擦處，大腿內(nèi)側(cè)，腋下以及衣物與皮膚摩擦處，統(tǒng)統(tǒng)涂到。

　　以上，便是組委會為參賽選手準(zhǔn)備的半馬/馬拉松備賽計(jì)劃。能力分高下，配速有快慢，但所有人的終點(diǎn)都是安全到家。

　　在這里，組委會呼吁各位跑者安全“跑馬”，量力而行。