酸閾值跑：挪威戰(zhàn)神Jakob Ingebrigtsen的秘密武器！
提到長跑的話相信大家都會覺得是一項被非洲人統(tǒng)治的運動，其他人根本無法跟他們匹敵。 如果你們是這樣想的話那就錯了，因為近年冒起了一名來自挪威的怪物新人選手—年僅22歲的Jakob Ingebrigtsen，繼在2021年東京奧運拿下1500公尺金牌后又在2022年世錦賽1500及5000米拿下一金一銀，而且在六月份打破了兩英里（3218米）的世界紀錄及1500米跑出了3分27秒95的歐洲紀錄，這個時間也是 2023年目前世界上最快的1500米時間。 近年來不斷突破，而在網(wǎng)上搜尋他的訓練時發(fā)現(xiàn)他有兩個非常獨特的訓練方法，而今天這則文章就會分享一下這位挪威神童的秘密武器。
首先是「酸閾值跑」，Ingebrigtsen 家庭非常注重乳酸閾值跑這個訓練，而且一天里并不是只跑一次，而是進行兩次，所以被稱為「酸閾值跑」。 乳酸閾值跑是指能夠全力跑一小時的平均配速，或者是比半馬比賽快一點的速度，而當然是以最近一次半馬比賽或最近一次全力跑一個小時的配速，而不是曾經跑過的最快時間，不然就會不準確了。
而當我們的體內超過 4mmol/L 的話我們將會很難消除乳酸，所以經常以大約這強度跑就會令我們身體習慣如何更有效率的清除乳酸，下次以相同的速度跑也不會那么快就產生乳酸堆積。
Jakob 通常都是在禮拜二及禮拜四進行「酸閾值跑」，禮拜二及禮拜四的課表大概是長這樣 ??
禮拜二早上跑5趟6分鐘跑（強度是2mmol/L）趟間休2分、下午會跑10-12趟1000米（強度是3.5mmol/L）趟間休1分。
禮拜四早上是6趟5分鐘跑（強度是2mmol/L）趟間休2分、下午是20趟400米（強度是3.5mmol/L）趟間休30秒。
大家看完他的課表可能很好奇，看起來好像是一天進行兩次強度訓練，他們不怕受傷嗎？ 這里其實也是不少跑者在訓練上不懂的地方_強度分配，因為他們早上的訓練強度是比較低的，2mmol/L 其實是等于中強度訓練，而下午的訓練強度也沒有很高，3.5mmol/L 大約等于中高強度訓練，他們的訓練特點是質低但量高，說白了其實他們的乳酸閾值跑其實就是強度較低的間歇訓練， 他們的訓練思維可說是對于傳統(tǒng)認為間歇訓練應該要練到倒下來才有效的思想產生沖擊，所以重質量還是重數(shù)量這個問題真的有待討論。
不過 Jakob 曾在一個訪問中說到自己絕對不會在訓練中練得很累，人們常以為訓練跑多快、比賽才會跑多快，但其實這是錯的，跑得長遠、不受傷，持續(xù)進行有系統(tǒng)的訓練才能持續(xù)進步。 建議有一定的跑步經驗的跑者才能嘗試「酸閾值跑」，不然會很容易受傷，如果想要執(zhí)行這種訓練的跑者也要注意去控制休息時間，因為在我們還未恢復的情況下跑將會大大刺激我們的有氧系統(tǒng)，從而讓體能進步。
由于我們的水平沒有 Jakob 高，所以大家可以適當?shù)恼{整趟數(shù)，「酸閾值跑」的典型課表大概如下 ??
早上 3-4 趟 6 分鐘乳酸閾值跑（以約半馬比賽/快一點的配速進行），趟間休 2 分; 下午 10 趟 400 米（以 5 公里比賽配速進行），趟間休 30 秒。
早上跑 3-4 趟 6 分鐘乳酸閾值跑（以約半馬比賽/快一點的配速進行），趟間休 2 分; 下午4-6趟1000米（以約10公里比賽配速進行），趟間休2分。
再來是「跑步機訓練」，相信有留意 Jakob 社交媒體的跑者都會發(fā)現(xiàn)，他經常都在跑步機訓練，不少課表都在跑步機上完成。 在跑步機上訓練大家一定會覺得很無聊、枯燥，但對于他來說卻不是，因為在跑步機訓練可以不受地理限制、氣候影響，尤其挪威的冬天那么冷實在不適宜外出訓練，跑步機對他來說是非常好的訓練工具。
此外，在跑步機進行課表對于獨自訓練的跑者來說是非常好的選擇，不用擔心跑不到目標配速，只要跟著在跑步機上設下的目標跑就可以了，所以各位跑者有興趣的話也可以嘗試一下在跑步機上跑課表喔。
另外「酸乳值跑」又被稱為「挪威人的訓練方法」，因為不只是 Jakob，不少挪威的跑者，甚至是當?shù)氐氖澜缂夁x手、如東京奧運鐵人三項冠軍 Kristian Blummenfelt、鐵人世界冠軍 Gustav Iden 等都是使用這種方法訓練。 而且逐漸傳播到其他北歐國家的運動員使用，相信這種訓練方法有可能會慢慢被世界各地的人們使用。
